Dagsprogram og opvarmning

Hvordan kan et dagsprogram se ud for klatretræning? OG lidt om det at varme op før klatringen kan begynde.

Dagsprogram

I klatring kan et dagsprogram bestå af følgende delelementer:

Opvarmning på gulv
Opvarmning på væg + evt. ny teknik
Dagens "hoved fokus"
Supplerende træning
Udstrækning samt afrunding og evaluering af dagens træning

Opvarmning- hvorfor?

Opvarmning på gulv-eks.

Opvarmning på væg- eks.

Effekten ved at varme op før klatring er bl.a. at:

Øge krops- og muskeltemperaturen
Opnå en bedre afgivelse af ilt fra blodet til musklerne

Og dermed bliver formålet med at varme op før klatring er at:

Øge præstationsevnen
Nedsætte risikoen for skader (akutte- samt overbelastningsskader)

Mobiliserende øvelser (4-6 forskellige) 45 sek./øvelse-2-3 runder: Cat/cow, squat + extend, the worlds greatest strech og walk the dog. Specifikt for hoftemobilitet kig her
Skiftevis løb på stedet kombineret med eksempelvis udfaldslunge, jump squat eller pogo hops frem og tilbage, 5 min.
Makkerøvelser (tryk og find inspiration)

Opvarmningen på væg er den klatrespecikke del, her skal der være fokus på at de greb man anvender er eks. jugs eller andre greb der ikke belaster fingrene for meget. Man kan traversere på systemvæg eller bouldervæg og lave forskellige "restriktioner", eks. at man skal krydse under den ene arm, lave fodskift ved hvert flyt, flytte hænderne samtidig osv.

Der findes en masse klatrelege der kombinerer opvarmning med tekniske øvelser.

Opvarmningen kan også bestå af en række lettere boulderproblemer eller et par lette ruter.

I denne del af træningen kan du med fordel introducere "ny teknik".

For inspiration til klatrelege kig her